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in the ふとんダイエットは、朝起きた時や夜寝る前に、布団の中で簡単にできるストレッチに よって、効果的に筋肉の状態を整え、基礎代謝を増やし、起きている時だけでなく、 寝ている時もエネルギーを消費できるような状態にしていくダイエットです。
朝のストレッチ： 「お腹引き締め」 ①布団の上で仰向けになります。 ②９０度になるように膝を立て、内ももを意識して、膝の間にしっかりと枕をはさみます。 ③腕は、ひじを曲げずに、手のひらを下に向けて腰の近くに置き支えるようにします。 ④息を吐きながら、膝の角度９０度をキープし、膝を胸に近づけるように両足を 持ち上げます ⑤息を吸いながら両足をおろしていきます。 ⑥足の裏が完全に下につかないようにして、④～⑤を１５回～２０回行います。 「太もも引き締め」 ①布団の上で仰向けになります。 ②膝をのばした状態で、内ももから膝の間に枕をはさみます。 ③息を吐きながら内ももで、枕をつぶすように力を入れます。 ④自然に呼吸をしながら、１０秒間キープします。 ⑤息を吸いながら②の状態に戻します。 ⑥③～⑤を５回～１０回行います。 夜のストレッチ： 「下半身のむくみ」 ①布団の上でうつ伏せになり、手のひらを下に向けて、両手を真横に広げます。 ②膝をしっかりと伸ばし、片足の膝の上から足のつけ根の中間点に枕をおきます。 ③息を吐いて、お尻の筋肉を意識しながら、膝を伸ばしたまま、更に足を上にあげます。 ④③の状態で息を止めずに、体のねじれを使って足を反対側に倒します。 ⑤体をしっかりねじったところで１０秒間姿勢をキープします。 ⑥息を吸いながら、③の状態に戻します。 ⑦③～⑥を５回～１０回行い、もう片方の足も同じように行います。 「バランス強化」 ①布団の上で四つん這いになります。 ②上体が布団と平行になるように、しっかりとお腹に力をいれて、腰が反りすぎない ようにします。 ③左足が布団と平行になるようにしっかりと持ち上げ、足首もしっかりと伸ばします。 ④右腕も布団と平行になるようにしっかりと持ち上げ、バランスを取りながら、 右手と上体と左足が一直線になるようにします。 ⑤自然な呼吸をしながら、一直線の姿勢を１０秒間キープします。 ⑥１０秒間キープできたら、ゆっくりと左足と右腕をおろして元の姿勢に戻します。 ⑦もう片方の足と腕も同じように行います。 ⑧左右交互に３回～５回行います。 |
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